Nous allons voir tout d'abord les deux principales et plus anciennes méthodes de Relaxation, puis nous aurons un aperçu sur d'autres méthodes, elles aussi fréquemment employées. Nous commençons donc par :
                    - Le Training Autogène, de J.H. SCHULTZ,
                    - La Relaxation Progressive et la Relaxation Différentielle d'Edmond JACOBSON
 
 
 
 

    J.S. SCHULTZ (1884-1970) : fils d'un professeur de théologie ; il fait ses études à Lausanne puis à Göttingen et Breslaw.
Médecin, il travaille à Frankfort.  Il fait une formation en dermatologie puis en neurologie qu'il enseigne avec la psychiatrie en 1919.
    A partir de 1924, il est neurologue à Berlin, ce qui l'amène à voir beaucoup de cas psychosomatiques, des gens angoissés, stressés, ne sachant pas gérer leur inquiétude. C'est au cours des années 26-32 qu'il élabore sa méthode de relaxation.
    Il part de constatations faites dans des études sur l'hypnose certains sujets ayant la capacité de se mettre eux-mêmes en état d'hypnose et de se donner des ordres à eux-mêmes.  Il s'agit là d'une auto-influence découverte par VOGT.
    Parallèlement, il essaye de mettre en place une technique psychothérapique plus brève que la psychanalyse.
    Il crée par hypnose un thérapeute auxiliaire qui développe un surmoi bienfaisant qui peut-résoudre les tensions.
    C'est donc une auto-hypnose provoquée par des modifications volontaires de l'état tonique associée à une concentration de la conscience et du travail imaginatif, ainsi que la définit R. DURAND DE BOUSINGEN.

Qu'est ce que le training autogène

1) Définition
    Du grec «autos» : par soi-même et «gennân» engendrer, c'est un exercice pratiqué par le sujet lui-même, mais qui nécessite une longue prériode d'apprentissage sous la direction d'un thérapeute lorsqu'elle est utilisée dans les cas pathologiques. C'est une auto décontraction concentrative.
    SCHULTZ (manuel pratique du Training Autogène) écrit:
« Le Training Autogène permet un état de relaxation bienfaisant analogue au sommeil sans recours à une suggestion étrangère; des exercices méthodiques donnent ainsi la possibilité de réaliser soimême une plongée intérieure et de parvenir à une utilisation féconde des forces du monde intérieur».
 

2) Le but
    C'est de «développer des facteurs de santé comme le rendement, la maîtrise de soi, le délassement, mais aussi atténuer et éventuellement faire disparaître des déficiences morbides» (SCHULTZ). On voit donc que ce but est d'améliorer son propre fonctionnement, tant physique que psychique, les deux aspects étant toujours étroitement liés.
    La détente musculaire prépare la détente nerveuse. L'épanouissement du corps libère des angoisses de vie.  Les difficultés de chacun étant valorisées au niveau du physique sur les organes cibles, ceux qui sont particulièrement sensibles.
    Il s'agit par l'auto suggestion, d'améliorer cet état de fait et de parvenir à une meilleure gestion de soi pour améliorer sa vie.
 

La technique

1) Principe :
    Il s'agit de s'abandonner passivement et non pas de faire appel à une volonté active. Il faut donc le plein accord de la personne.  Il faut aussi que cette personne ait la possibilité mentale "d'accéder à cet état, qu'elle ait donc un certain niveau de compréhension".
Mais il faut exclure absolument les enfants, les personnes immatures et les personnes trop suggestibles.
 

2) Le travail
    L'ensemble du travail se fait en deux cycles.
    Les exercices du cycle inférieur (le seul que nous allons voir ici) permettent,de se détendre complètement à condition de les pratiquer quotidiennement. Ils visent à obtenir par une série d'exercices différents une détente générale.
    Ces exercices portent sur

3) Le lieu
    Il est extrêmement important de ne pas être dérangé pendant les exercices. On choisira donc un local dans lequel il n'y a pas de téléphone et où on peut ne pas être dérangé par du bruit, (bruits de voitures, bruits de voix des pièces voisines).
    La température de la pièce doit être moyenne et il doit y avoir une demi-obscurité.
 

4) La posture
    Pour le Training Autogène, la meilleure est pour chaque individu celle où il se sent le plus détendu.
a) Posture assise :
        * Sur un siège de type tabouret : la personne s'assoit. Ses pieds sont en appui sur le sol, complètement à plat. Les jambes sont légèrement écartées. On laisse se courber le corps vers l'avant : le dos devient rond. Les avant bras sont en appui sur les jambes, les mains pendent. La tête tombe en avant du fait du relâchement du cou.
    C'est la position dite: «en cocher de fiacre assoupi», à cause de la similitude de cette position avec celle qu'adoptaient les cochers de fiacre lorsqu'ils faisaient un somme entre deux courses.
        * Sur un siège de fauteuil, avec accoudoirs et repose tête.
    Le bas du corps est dans la même position que précédemment
    Le haut du corps peut s'appuyer sur le dossier, vers l'arrière en appui ou sur le côté ; les bras reposent également sur le siège. Il faut que la position soit confortable.
b) Posture allongée
    Il faut que l'endroit où en s'allonge soit suffisamment rigide pour permettre une bonne relaxation et suffisamment souple pour être accueillant Au sol, une moquette sur laquelle on pose des tapis individuels est une bonne solution.
    La position est allongée sur le dos. On peut mettre un tout petit coussin sous la tête ou sous la nuque. On peut également, pour plus de confort, mettre un coussin sous les genoux.
    Les bras sont légèrement écartés et pliés, les paumes des mains vers le sol.
    Les jambes sont aussi légèrement écartées, les pointes des pieds sont dirigées vers le haut, mais relâchées.
 

5) Les phases de relaxation.
a) La phase préliminaire
    Elle consiste à demander au sujet, après avoir pratiqué quelques inspirations profondes, d'imaginer une situation dans laquelle il est tranquille, dans laquelle il est bien.
    Après qu'il ait fermé les yeux on laisse le temps à chacun d'imaginer cette situation, de laisser pénétrer le bien être.
    On reprend ensuite le groupe avec la formule «je suis tout à fait tranquille». C'est cette formule qui, répétée au début de chaque séance permettra à chacun de retrouver immédiatement le calme et la sérénité nécessaire pour la suite des exercices.
    Pendant cet exercice, il faut se laisser aller aux sensations agréables, bienfaisantes.
    Lorsqu'on cesse l'exercice, il faut indiquer clairement la reprise aux participants.

b) La reprise
    Au fur et à mesure de la progression, elle se situera à la fin de la séance, toujours ; elle se passe de la même façon que l'on ait fait un ou plusieurs exercices. Il faut donner la consigne de bouger les membres, de fléchir et de tendre les bras, de remuer les jambes.
    Ensuite on demande de respirer fortement plusieurs fois et d'ouvrir les yeux.
    SCHULTZ explique qu'il n'y a pas un esprit qui pense et un corps qui reste immobile :
«Une représentation intérieure intense induit le mouvement correspondant dans notre corps, même si nous n'avons pas l'impression de faire ce mouvement de façon volontaire. Une représentation mentale suffisamment soutenue, un état de concentration entraînent un mouvement acceptable, mais inconscient, involontaire».
    C'est ce qui explique que pour obtenir la décontraction, il faut se la représenter intérieurement
 

6) Les exercices
a) Exercice de la pesanteur
    Les exercices du premier cycle ou cycle inférieur débutent par l'apprentissage de la décontraction des muscles volontaires qui sont les muscles que nous avons le plus souvent l'habitude de commander.
    On choisit pour commencer le membre supérieur dont on a le plus l'habitude de se servir, le droit pour les droitiers, le gauche pour les gauchers.
    Tout le début du travail va se faire sur ce membre. La formule qui permet de faire ce travail est «mon bras droit (ou gauche) est tout lourd» ou bien «mon bras droit (ou gauche) est très lourd».
    Lorsque la pesanteur est bien ressentie dans ce membre, elle va normalement se généraliser dans les autres membres et dans le corps. Mais au début, il faudra aider par la parole cette généralisation en faisant les exercices progressivement.
    Pour chaque partie du corps, la durée de l'exercice en phase d'apprentissage est de l'ordre de la minute.
    Les exercices faits dans le Training Autogène sont très progressifs et on ne peut pas passer d'un exercice à un autre si le premier n'est pas parfaitement maîtrisé.
    Il faut un entraînement quotidien sur un membre. C'est cet entraînement qui va permettre petit à petit la généralisation de la pesanteur, par le système des propagations à l'intérieur du système nerveux. La sensation de pesanteur est celle que l'on suit dans toute relaxation où les muscles sont bien décontractés.
    Dans le Training Autogène, elle est une étape de la progression.
    C'est lorsque la pesanteur est installée dans chaque membre et dans le corps qu'on passe à la formule récapitulative «je suis complètement lourd». C'est seulement là, qu'on peut passer à l'apprentissage suivant.
    Nous allons parler, parce qu'ils font partie de l'ensemble de la méthode, des autres exercices du cycle inférieur du Training Autogène.
    Mais il est très important avant d'aborder ces exercices qu'il y ait un contrôle médical disant qu'il n'y a pas de contre indication.

b) Exercice de la chaleur
    Il porte sur la décontraction vasculaire. De la même façon que l'on obtient le relâchement musculaire, on peut par l'hypnose obtenir le relâchement vasculaire. La circulation sanguine se fait par vasoconstriction et vasodilatation des vaisseaux sanguins et c'est le système nerveux qui régit la pression et la dilatation de ceux-ci. C'est ce qui rend possible une action sur le système circulatoire par hypnose.
    L'entraînement à la décontraction vasculaire induit des sensations de chaleur.
    Comme pour la lourdeur on commence par un membre puis on progresse par la représentation mentale et la chaleur s'étend à deux , puis trois et quatre membres.
    Les phrases qui induisent cet état sont «mon bras droit (ou gauche) est chaud » ou «mon bras droit est tout chaud».
    On passe ensuite à la formulation pour l'autre membre puis pour les jambes. Quand l'apprentissage de la chaleur est terminée on récapitule par la phrase: «je suis complètement chaud».

c) Exercice du cour
    Dans le secteur du contrôle des muscles lisses, s'inscrit le contrôle du cour, avec bien entendu les mêmes précautions médicales impératives.
    On peut commencer l'exercice en faisant ressentir le cour, ses battements, en mettant la main dessus. La main aide à se concentrer sur la région du cour. Lorsqu'il, est localisé et que l'on ressent bien les battements, on peut verbaliser ces sensations en parlant d'une «pompe qui a une activité incessante», qui travaille avec calme, avec force.
    Il ne faut pas oublier de parler de la force, de la santé, de la rigueur du cour, ce qui va permettre d'éviter l'angoisse possible au sujet d'un arrêt possible de ce muscle, calme étant synonyme de repos, on pourrait enchaîner repos avec arrêt et cela il faut l'éviter.
    La formule de fin d'apprentissage est «mon cour bat calmement, régulièrement et vigoureusement».

d) Exercice de la respiration
    Il faut veiller de très près à ne pas passer ici à une respiration volontaire qui serait à l'opposé de la relaxation.
    Ce qui est induit, c'est la totalité de l'Etre dans sa respiration, au niveau du corps entier.  Les formules portent sur la respiration.  Il faut bien répéter que c'est un abandon au calme et non un exercice de volonté.
    La formule de fin d'apprentissage est «tout mon être respire».

e) Exercice de régulation des organes abdominaux
    Lorsque le stade précédent est parfaitement acquis et après avoir récapitulé chaque exercice par la formule de synthèse qui lui correspond, on passe à la concentration sur le plexus solaire, carrefour d'innervation des systèmes foie, estomac, pancréas et des micro-glanglions du plexus intra-viscéral.  Situé dans l'abdomen, à sa partie supérieure, non loin de l'estomac, le plexus solaire est une partie relativement peu connue de notre corps et qu'il faut bien situer pour l'exercice.
    La concentration porte sur la chaleur.
    Elle se fait par la formule «mon plexus solaire est chaud» ou bien «mon plexus solaire rayonne chaudement».
Pour cet exercice SCHULTZ dit «qu'on a intérêt à se représenter que chaque expiration fait passer sa chaleur dans l'abdomen.
C'est un fantasme qui permet d'intégrer harmonieusement relaxation abdominale et relaxation respiratoire».(SCHULTZ : manuel pratique du T.A.)

f) Exercice portant sur la région de la tête.
    Cette région est soumise à un régime spécial.  En effet on ne peut induire la chaleur dans la région de la tête car c'est pour tous un signe d'énervement ou de malaise.
    Au niveau de la tête on induit donc la fraîcheur, ce qui fera mieux ressentir le reste des sensations. La formule utilisée est : «mon front est agréablement frais».
Pour y arriver on peut demander de visualiser un endroit frais ou de ressentir un courant d'air frais passant sur le front.
 

7) Pratique des exercices
    L'ensemble de ces six exercices constitue le cycle inférieur du Training Autogène.
    Etant donné l'importance du travail fait sur les organes, il est nécessaire que cela soit contrôlé au niveau médical.
    On peut progresser d'une étape à l'autre seulement si la précédente est bien établie.
    Au début de chaque nouvelle étape, on procède petit à petit.
    Lorsque tous les exercices sont bien maîtrisés, il suffit de donner les formules contractées et on obtient l'état recherché, mais ceci se fait toujours dans le même ordre.
    Il faut au minimum trois mois d'exercices biquotidiens pour obtenir la maîtrise de cette méthode.
    Ensuite, la personne doit continuer de pratiquer régulièrement ces exercices sinon elle perdra le bénéfice de son apprentissage. Il faut noter que pour pratiquer cette méthode de relaxation, le terpnos logos est très important : il y a une façon de dire les phrases, une tonalité particulière pour faire ressentir les différentes sensations, qui est très particulière et qui ne peut s'apprendre que lors d'un stage pratique, cet apprentissage demandant un contrôle.
    L'intérêt de cette méthode est d'acquérir une certaine concentration, un moyen de relâchement musculaire possible, et en même temps une plongée à l'intérieur de nous-même, à l'intérieur de notre corps pour en lâcher les commandes mais en même temps pratiquer la concentration qui laisse émerger nos images mentales organisées ou non.
    Le cycle supérieur du Training Autogène permet d'acquérir les formules intentionnelles, comme dans le cas des personnes qui ont une maladie ou un symptôme spécifique.
    Cela permet de les aider à éviter un processus de crise dans certaines maladies, ou à induire le comportement désiré comme dans le cas des fumeurs désirant cesser de fumer.
 
 
 

    Historiquement, les recherches de Jacobson aux Etats Unis sont contemporaines de celles de SCHULIZ à Berlin. Il commence à Harvard, en 1908, des travaux sur le tressaillement nerveux.. Il cherche à montrer d'abord qu'il existe un transfert d'énergie psychique vers le physique, comme dans le cas où ü y a un sursaut provoqué par un bruit inattendu.
    Pourtant, Jacobson n'arrive pas à montrer qu'il existe une variation parallèle entre l'intensité du bruit et l'intensité des contractions musculaires. Il s'aperçoit au contraire que le sujet sursaute d'autant plus qu'il est plus tendu.
    Il fait donc des études plus précises partant sur la corrélation existant entre le vécu émotionnel et le degré de tension musculaire. Par un procédé d'électromyographie, il montre que la simple pensée d'un acte provoque une ébauche de l'acte à une échelle microscopique.
    Ses études portent à la fois sur certains muscles moteurs des membres mais aussi sur la musculation du visage : parler en pensée provoque l'apparition de potentiel d'action sur les muscles de la région faciale. Jacobson en arrive donc à définir la tension comme une «manifestation objective de ce qui se passe en nous quand nous fournissons un effort».
    Ce même mot désigne effort normal et effort excessif.
    Il faut donc pour éliminer ces tensions, apprendre à les repérer. Toute sa méthode est basée sur un travail musculaire et physique. Il n'y a pas de place pour la parole de type psychothérapique.

    Eliminer la tension musculaire aboutit à éliminer la tension psychique qui lui correspond donc à éliminer l'anxiété. Jacobson dans cet objectif a mis au point deux techniques complémentaires :

    La relaxation progressive ou générale consiste à apprendre à reconnaître les sensations de contraction et à s'entraîner à les éliminer.
    Les contractions sont localisées dans un muscle, puis dans un groupe de muscles, puis dans le corps tout entier. Cette méthode peut s'appliquer à tous les publics à condition de pouvoir s'exercer (voir plus loin la séance).

    La relaxation différentielle est une méthode d'auto régulation du fonctionnement. Elle est complémentaire de la précédente. Elle s'adresse à un public plus restreint Il s'agit d'apprendre à relâcher certains muscles pendant que d'autres sont en activité afin de dépenser le moins d'énergie possible.
    Il faut prendre conscience du minimum d'énergie possible nécessaire pour faire un geste.
 

La séance

    Elle se déroule dans un endroit calme, peu éclairé, en position de décubitus dorsal (couché sur le dos). Les séances sont fréquentes. Avec le praticien, il y a une à trois séances hebdomadaires, pour le contrôle et l'apprentissage.
    L'entraînement est quotidien ou bi-quotidien et dure entre une demie heure et une heure.
    C'est donc une méthode extrêmement contraignante. La durée de la rééducation (terme employé par Jacobson) va de quelques mois à quelques années. L'attitude au moniteur est directive et active. Il doit vérifier l'état de décontraction chez le patient. La voix est ferme, elle doit imposer l'exercice.
 

La technique

            1) La relaxation progressive

    Pour la plupart des exercices de la relaxation progressive, la position est couchée, sur le dos, les yeux fermés, les jambes sont légèrement écartées.
    Pour certains exercices on peut pratiquer en position assise. On ne demande pas au sujet de se détendre étant donné que la détente est au bout de tous les exercices et qu'elle s'apprend petit à petit.

a) Exercices des bras

1er exercice :
    La main droite posée d'abord à plat sur le sol, paume vers le sol, on remonte la main, doigts allongés ver le haut sans bouger les bras et on repère la tension qui apparaît huit à dix centimètres plus haut, sur l'avant bras.
    On maintient la tension environ une minute.
    Ensuite, on relâche environ trois minutes.
    On porte son attention sur la sensation de relâchement à l'endroit de la tension.
    On pratique le même exercice plusieurs fois de suite, trois ou quatre, suivant que le sujet est agité ou non, suivant comment il supporte l'exercice et suivant ce qu'il peut faire.
    Tout au long de cet exercice et de ceux qui suivront, il faut dire d'une voix ferme :

«vous identifiez la contraction, vous notez cette sensation de tension et lorsqu'elle se reproduira vous pourrez l'identifier facilement et l'éliminer de la même façon que maintenant vous allez éliminer la tension. Vous relâchez les muscles complètement et vous laissez s'installer en vous la décontraction, le relâchement est total. Vous avez imprimé en vous la sensation de tension que vous repérerez facilement quand elle se produira et vous pourrez ainsi l'éliminer».

    On peut au fur et à mesure des exercices ne dire qu'une partie des phrases indiquées.
    Il est très important de faire noter la sensation de tension et surtout la sensation de relâchement qui est l'état que l'on devra retrouver chaque fois que l'on s'apercevra de l'existence d'une tension dans une partie de notre corps.

2ème exercice :
    Le bras toujours allongé, la paume de la main est tournée vers le haut.  Replier la main droite, doigts fermés.  Repérer la tension qui se produit dans le haut de l'avant bras.
    Il faut bien distinguer cette tension de la sensation d'effort se produisant au niveau du poignet.
    Une fois cette sensation repérée, cesser la tension.  La main retombe d'elle même, doigts ouverts.  Porter son attention sur la diminution ou la disparition de la sensation de contraction au niveau de l'avant bras. On fait aussi plusieurs fois cet exercice en pratiquant toujours une minute de contraction, suivie de trois minutes de détente.

3ème exercice :
    Il porte sur l'avant bras droit.  Allongé au sol, la paume des mains tournée vers le sol, on relève l'avant bras de façon à faire un angle d'environ trente degrés avec le sol.  On laisse la main pendante, relâchée. On note la sensation de tension qui se produit dans la partie supérieure du bras, au niveau du biceps.  Une fois cette sensation repérée, on relâche pendant trois minutes.  Il est important que la main soit bien relâchée et il faut que le moniteur le vérifie. Si la main n'est pas bien relâchée, c'est que les exercices précédents n'ont pas étés bien assimilés et il faut les recommencer.

4ème exercice:
    Poser la main et le poignet sur une pile de livres d'une hauteur d'une dizaine de centimètres.  On exerce sur eux une pression.
    On note la sensation de tension qui se produit dans le bras à sa partie supérieure et en arrière (côté triceps).
    On recommence l'exercice plusieurs fois: tension une minute, relâchement, trois minutes.

5ème exercice:
    Le bras est complètement à plat.  On serre le poing et on contracte complètement le bras, jusqu'à ce qu'il soit complètement raide.
    On maintient la sensation, suivant possibilités, de trente secondes à une minute et ensuite on relâche petit à petit les muscles jusqu'à ce que le bras soit complètement relaxé.
    On refait l'exercice plusieurs fois en essayant chaque fois d'aller un peu plus loin dans la contraction et dans le relâchement.
    Les exercices des bras sont faits en alternant bras droit et bras gauche.  Chaque la fin de séance est consacrée à un moment de détente.

b) Exercices des jambes

ler exercice :
    Allongé au sol, les jambes sont légèrement écartées.  Plier le pied gauche et les orteils en direction du haut du corps.  Repérer la tension qui se produit à la partie antérieure de la jambe, un peu en dessous du genou.  Relâcher la tension.
    Recommencer l'exercice plusieurs fois avec un pied puis avec l'autre.  Noter les tensions.  Apprécier le relâchement.

2ème exercice :
    On plie le pied en dirigeant les orteils vers le bas (allonger la pointe).
    La tension se produit en arrière de la jambe, dans le mollet.
    Bien noter cette sensation.  Recommencer plusieurs fois.

3ème exercice :
    Cet exercice doit se faire de préférence allongé sur un lit.  Une des jambes reste pendante sur le côté du lit. C'est elle qui travaille.  Elle est posée à moitié sur le lit, à peu près jusqu'au genou.
    Pendant le travail, la cheville et le pied restent souple.  Dans le cas contraire il faudrait revenir aux exercices précédents.  La jambe est tendue jusqu'à ce que la tension apparaisse sur la cuisse.  Lorsque la tension est très nette, relâcher la jambe qui retombe.  Noter la sensation de détente.

4ème exercice
    Dans la même position que pour le troisième exercice.  On replie la partie pendante de la jambe vers l'arrière. On note la tension qui apparaît à la partie arrière de la cuisse. On relâche.

5ème exercice :
    Toujours dans la même position, le travail porte sur la même jambe.  La moitié de la jambe reste pendante, cheville et pied restent souples.  On soulève la cuisse.
    Au bout de quelques secondes on note la tension qui apparaît au niveau de l'abdomen.  Bien repérer le côté sur lequel elle apparaît.
    Maintenir la tension de trente secondes à une minute suivant les possibilités.  Relâcher doucement et apprécier la sensation de détente.

6ème exercice :
    On pose la cuisse (de la jambe pliée) sur une pile de livres.  On effectue une pression sur cet appui avec la cuisse.
    On note la tension qui apparaît dans la région de la fesse.
    On maintient la tension quelques instants puis on relâche.

c) La respiration
    La personne est en position couchée sur le dos ou couchée sur le côté.
    L'exercice va durer à peu près dix minutes.  Pendant cette période, on fait par intermittence respirer profondément et on fait noter la contraction de la cage thoracique pendant l'inspiration et le relâchement pendant l'expiration.

d) Le visage:
    Le front : froncer les sourcils et relever les paupières en même temps.
    Noter les endroits ou apparaissent les tensions.  Laisser les muscles se relâcher progressivement et fermer doucement les paupières.

e) Les yeux :
        Yeux fermés : serrer fortement les paupières puis détendre progressivement après avoir noté les tensions.
        Yeux ouverts : fixer un objet dans une direction pendant trente secondes.
    Noter la tension qui apparaît dans les muscles oculaires puis laisser le regard revenir normalement sans fixer d'objet.
    On fait l'exercice successivement en regardant à gauche, à droite puis en haut et en bas Chaque fois, on note les tensions et on relâche ensuite.

f) Les région de la bouche :
    L'exercice se fait les yeux fermés.  Pendant ce temps et comme pour les exercices partant sur la respiration, le visage et les yeux, tout le reste du corps est complètement détendu.
    On fait compter à haute voix jusqu'à dix et pendant cette activité, il faut noter en soi même les groupes musculaires qui interviennent (langue, lèvres, mâchoire, cou).  Ensuite on laisse s'installer la détente.
    On refait le même exercice en parlant à mi-voix.  On note les tensions et ensuite on relâche.
    On fait de nouveau le même exercice mais cette fois en murmurant.
    On note les tensions et ensuite on relâche.
    Enfin on fait compter jusqu'à dix en soi même sans laisser apparaître aucun bruit et sans bouger.  Lorsque la personne s'arrête, elle se rend compte d'une détente bien qu'elle n'ait pas parlé.
    Tout au long de ces exercices, le moniteur doit toujours vérifier l'état de relaxation du sujet. A part le membre qui travaille, le reste du corps doit rester immobile.  La respiration doit être régulière, les membres, au fur et à mesure du travail doivent devenir flasques.
    On termine toujours les séances par un long moment de repos.  A la fin de tous ces exercices, et lorsque tous ont été exécutés, lorsqu'ils sont appris et maîtrisés, on obtient une relaxation profonde.
 

            2) La relaxation différentielle

a) Principe

    On a ici un objectif différent de la méthode précédente.  En fait, la relaxation différentielle est complémentaire de la relaxation progressive et elle doit lui succéder.
    Une fois tous les points de tension repérés, il s'agit d'aller plus loin et de se relaxer pendant que l'on est en pleine activité.
    Le principe est que pour faire un geste, on ne doit mobiliser que les muscles nécessaires à ce geste et relaxer les autres, ceux qui ne sont pas indispensable à la réalisation du geste.  Il s'agit donc de chercher quel est le minimum de tension nécessaire à l'accomplissement d'un acte, de chercher à dépenser le minimum d'énergie pour tous les geste.  La relaxation différentielle est «le minimum de tension musculaire requis pour un acte, en même temps qu'on garde relaxé l'ensemble des autres muscles» (savoir relaxer pour combattre le stress - Jacobson).
    Le travail se fait en position assise et se fait aussi de façon progressive.
    Il est utile de situer cet apprentissage après une séance de relaxation progressive, de façon qu'il n'y ait pas trop de reprise de tension.

b) La méthode

ler exercice :
    En position assise, les yeux sont fermés.  On plie un bras, poing fermé.  On identifie la sensation de tension dans le biceps.  Ensuite l'attention se porte sur le reste du corps que l'on va décontracter, relaxer complètement en ne gardant que le minimum de tension nécessaire à garder la position assise.  Seuls les muscles utiles au geste restent en tension forte.
    Ensuite, on relâche le bras.  Tout le corps est décontracté.  L'exercice se reproduit de la même façon pour l'autre bras.

2ème exercice :
    Plier le bras en gardant la main molle.  Puis bouger le poignet de façon à obtenir un durcissement des muscles du triceps (arrière du haut du bras).
    Bien relaxer le reste du corps.  La tension reste seulement dans le bras.  On relâche le bras, il n'y a plus aucune tension, on approfondit la relaxation musculaire.

3ème exercice :
    En position assise, le dos est droit contre le dossier mais pas en appui.
    On note les tensions qui existent de chaque côté de la colonne vertébrale.
    Bien relâcher tous les muscles du corps autres que ceux qui maintiennent le dos et la tête droite, de façon à ce que le corps et la tête ne prennent pas une position inconfortable, soit sur le côté, soit en avant ou en arrière.
    Ensuite s'appuyer au dossier et relâcher tout.

4ème exercice :
    Serrer fortement les paupières.
    Noter la tension en relâchant bien tout le reste du corps et du visage.  Relâcher les paupières.  On fait de même avec les tensions des muscles oculaires: yeux fermés, regarder à gauche, à droite, en haut, en bas. Relaxer le reste du corps.

5ème exercice :
    Serrer les mâchoires très fort.  On sent la tension qui s'installe dans les maxillaires et progresse jusqu'aux tempes.
    Garder cette tension et relaxer le reste des muscles du visage et du corps en ne gardant que le minimum de tension nécessaire à garder la position assise.
    De la même façon on peut contracter les joues, les lèvres, la langue.

Autres exercices :
    Ils peuvent concerner des apprentissages en situation.
    Par exemple, on peut apprendre à parler en public en gardant son corps le plus décontracté possible.  C'est ce qui permet à un orateur de parler longtemps avec aisance.
    On peut également apprendre à lire un livre en utilisant le moins de mouvement possible.
    On procéde avec un certain nombre d'étapes.  Tout d'abord relaxer complètement les muscles du corps en ne gardant que le minimum de tension nécessaire pour tenir le livre si celui-ci ne peut être posé sur une table.
    Ensuite, commencer à parcourir les lignes avec juste assez de mouvement pour lire, même sans comprendre ce qui est écrit
    S'entraîner à cet exercice.
    Petit à petit, réintroduire l'acte normal efficace de la lecture pour la compréhension du texte et bien relaxer le reste du corps. Il faut essayer de ne se servir que des muscles nécessaires à cette activité.
    On peut également apprendre à écrire en ne gardant que le minimum de tension possible, ne plus bouger que les muscles des doigts et garder juste la tension nécessaire à la bonne position de la main sur la page.
    Relaxer complètement le reste du corps.
    Dans ces exercices  l'activité sur laquelle est centrée le travail est nommée par Jacobson «activité primaire».
    Ce sont des «contractions qui concourent à l'exécution d'une tâche donnée».
    Il faut éliminer les activités secondaires qui ne concourent pas à la réalisation de la tâche mais, au contraire, lui nuisent parce qu'elles la parasitent.  C'est le cas par exemple lorsqu'on lit et qu'en même temps, on bouge machinalement un membre ou qu'on chantonne.
    De plus, ces activités secondaires consomment une énergie qui est inutilisable pour une réalisation efficace. Un travail attentif à ces différents niveaux d'activité que vous pratiquez tous les jours, est utile à la réalisation de deux objectifs.
    D'abord, plus le reste du corps est souple pendant qu'on effectue une action et plus le geste est harmonieux. Ensuite, il existe un objectif d'économie d'énergie : ne faire que la dépense nécessaire au geste désiré permet d'utiliser son énergie à autre chose
            - réflexion,
            - action, etc...
    On retrouve ce même processus dans tous les apprentissages.
    Apprendre à danser; comme le dit Jacobson, demande par exemple au début une tension importante dans tous les muscles du corps pour bien se placer et le résultat est que les gestes sont raides et inharmonieux.
    L'apprentissage, la répétition des différents gestes permet petit à petit de ne mobiliser que les seuls muscles nécessaires pour effectuer un geste et donc de garder les autres souples.
    C'est ce qui permet de garder son attention pour tous le reste de l'environnement et de réagir, par exemple, immédiatement à un changement de rythme ou à un imprévu.
    L'énergie, non utilisée pour le geste, est mise en réserve et est immédiatement disponible pour l'imprévu.
    C'est le même principe que Jacobson utilise dans ses méthodes de relaxation : économiser son énergie pour s'en servir utilement, pour mieux vivre.

«Je puis raisonnablement escompter que celui qui pratique la relaxation tous les jours en tirera au moins une épargne modérée de son énergie et que sa fatigue, son insomnie et ses autres désordres de digestion ou de tension neuromusculaire s'en trouveront un peu réduits».

    Caycedo est un Colombien qui a fait ses études de médecine à Madrid.
    Neuropsychiatre, il exerce dans un hôpital spécialisé et commence à pratiquer l'hypnose qu'il a étudiée de très près à l'école de Nancy avec le Docteur Cuvelier. Mais il n'est pas satisfait de l'approche théorique de l'hypnose qu'il trouve insuffisante, voire contradictoire.
    De plus il rencontre d'énormes difficultés lorsqu'il essaye de prouver l'existence de l'amnésie post hypnotique et lorsqu'il essaye d'analyser le sommeil hypnotique.
    Ce qui passionne Caycedo, c'est l'étude de la conscience humaine et il poursuit ses recherches dans cette direction.
        «L'objectif de Caycedo est désormais de créer une véritable école scientifique de la conscience humaine qui aurait à inventorier tous les procédés ayant une influence sur la conscience»(La Sophrologie - Boon, Daurou, Macquet).
    En 1960, il crée la Sophrologie, nouvelle discipline qu'il a essayé de prouver scientifiquement au moyen de deux méthodes; d'une part la phénoménologie dont il se servira pour décrire les différentes étapes de sa méthode et d'autre part l'expérimentation clinique.
    Son travail va bientôt se trouver enrichi des découvertes qu'il fait concernant les philosophies orientales. Séjournant tour à tour aux Indes, au Tibet et au Japon, il en reviendra avec des connaissances approfondies sur les méthodes orientales (yoga, zen, bouddhisme) qu'il va utiliser dans la Sophrologie
    C'est en 1970, qu'a lieu le premier congrès mondial de Sophrologie.
 
 
 

    L'origine étymologique du mot est intéressante.
    Il est construit à partir de trois mots grecs:
                    - Sas : qui signifie équilibre, harmonie,
                    - phren : qui signifie esprit, psyché, conscience,
                    - logos : qui signifie science, discours, étude.

    C'est à la fois une science, une philosophie et une thérapeutique.

                    - C'est une science car elle étudie les divers moyens d'action susceptibles de modifier la conscience humaine, moyens chimiques, physiques, physiologiques, psychologiques, sociologiques. Elle étudie également les moyens d'appliquer ces connaissances en thérapeutique médicale, paramédicale, psychologique et pédagogique.
    Les fondements de cette science se trouvent dans la médecine psychosomatique. Le corps fonctionne avec un esprit. La Sophrologie considère l'homme comme un être indivisible, corps et âme sont une seule et même chose.

                    - C'est une philosophie car son but principal est la recherche de l'équilibre de la personnalité humaine. La recherche personnelle de Caycedo dans ce domaine montre assez quelle importance il lui accorde : Deux ans de sa vie ont étés consacrés à étudier le yoga et les méthodes de méditation japonaises pratiqués dans les monastères Zen.
    Caycedo pense que dans tout évènement de la vie, il n'y a pas que des éléments négatifs.
    Il y a toujours un contrepoids positif. C'est une philosophie humaniste qui considère que l'homme est capable de voir des réalités positives. Il faut rester réaliste. Pour le praticien par exemple il devra considérer que les malades ont en eux, toutes les possibilités pour s'en sortir. Le praticien, lui, connaît des techniques qu'il va communiquer au malade.

    La Sophrologie ne doit pas rester réservée à un certain domaine de pensée ou de travail. On peut être sophrologue et en même temps être psychanalyste, chirurgien, stomatologue ou autre...

                    - C'est une thérapeutique. La technique de la Sophrologie est utile en psychothérapie dans les cas d'angoisse, de phobies, d'insomnies et également en sexotherapie. De même en médecine psychosomatique, elle participe à l'amélioration des malades asthmatiques et des ulcéreux.
    La Sophrologie est utilisée également en médecine courante pour soigner des troubles digestifs, cardiaques, en chirurgie (sophroanesthésie) en kinésithérapie, en rhumatologie. C'est un traitement adjuvant (il n'y a pas d'autre traitement annexe).
    Il existe bien sûr des contre-indications; ce sont les cas d'hystérie, de psychoses et mégalomanies.
    Dans les cas de maladies respiratoires ou cardiaques, il faut prendre un certain nombre de précautions.
 
 

    On peut en faire l'étude en deux parties différentes:
                    - l'étude de la sophronisation simple et,
                    - l'étude de la relaxation dynamique de Caycedo.

    Le Local : Le travail se fait dans un local calme, peu éclairé ou même dans l'obscurité complète. La position est allongée ou debout suivant la technique utilisée et l'entraînement se fait deux fois par jour.

    1 - La sophronisation simple :
    «La sophronisation est le processus qui mène à la modification des niveaux de conscience vers le niveau sophro-liminal» (La Sophrologie - Boon, Davrou et Macquet).

        a) On commence par une série de respirations profondes. La position est allongée sur le dos. C'est le moniteur qui conduit le comportement de relaxation il faut donc dire «relaxez» et non «vos bras sont relaxés», par exemple.
    Le terpnos logos est également important, non seulement pour le ton mais pour le contenu qui doit être réajusté pour chaque groupe. On demande de fermer les yeux et ensuite on commence la sophronisation.
    Le relâchement de tous les muscles se fait en suivant le schéma corporel du haut vers le bas.
    On dit «vous relaxez les muscles du visage» puis on détaille bien tous les muscles du visage qui sont successivement relâchés : muscles du front d'abord.
«Vous relâchez tous les muscles de votre front et votre front est lisse».
    Ensuite, on détaille de la même façon les muscles du tour des yeux puis les joues et la mâchoire. On poursuit en descendant vers le cou, les épaules et les bras.
    Chaque fois, on marque un léger temps d'arrêt de façon à bien laisser s'installer la détente. On continue par les muscles du dos, puis la poitrine, la région du ventre, la région génitale ; et on continue à descendre, on relaxe les muscles des cuisses puis ceux des jambes et ceux des pieds.
    Une fois toute les parties du corps relâchées, on approfondit l'état de relaxation. Il s'agit d'aller le plus loin possible dans l'état de détente, mais il faut rester conscient tout en étant «au bord même du sommeil»; on est dans une zone intermédiaire entre la veille et le sommeil.

        b) Ensuite on prévient les sujets qu'on va les laisser «apprécier l'état de détente pendant un moment». Cette période de silence ne doit pas être trop importante au début.
    Mais, petit à petit, au fur et à mesure des progrès du groupe, on peut l'augmenter. En effet, un trop long silence peut être angoissant au début.

        c) Enfin, on annonce qu'il va y avoir désophronisation :
    C'est la fin du processus de sophronisation, c'est la période pendant laquelle on va retrouver le niveau de vigilance ordinaire.
    On dit «Nous sommes bien détendus, bien relaxés, et maintenant nous allons pouvoir procéder à la reprise (ou bien désophroniser)».
    On commence par une respiration profonde. On va très doucement pour la reprise. Le travail sur le schéma corporel se fait en sens inverse, des pieds vers la tête. «Vous reprenez conscience de vos pieds que vous bougez ... vous remuez vos doigts de pieds, puis vos pieds ... » Ensuite, on fait bouger les membres inférieurs. D'étape en étape, on fait bouger tout le corps, s'étirer.
    Une fois la reprise musculaire entièrement rétablie, en demande d'ouvrir les yeux et de retrouver une position assise.

        d) C'est ici que se situe une partie importante du travail en Sophrologie : le dialogue post-sophronique.
    On procède à la reprise psychologique en demandant aux participants de regarder positivement autour d'eux. On rétablit l'insertion dans le temps réel en demandant «quelle heure est-il» puis on amorce le dialogue pour connaître le vécu des participants. C'est ce «retour» sur le travail du relaxateur qui va lui permettre d'ajuster le terpnos logos sur le groupe.
    Il y a des mots qui sont chargés effectivement pour certaines personnes et il ne faut pas hésiter à les remplacer par d'autres. Il en est de même pour le rythme de travail, il faut tenir compte des difficultés des participants et ajuster au groupe.

    2 - La relaxation dynamique de Caycedo :
    C'est une relaxation qui a pour originalité de se faire en mouvement.
    Il existe trois degrés dans cette méthode, plus un quatrième en expérimentation :
- le premier degré ou relaxation dynamique concentrative est le seul que nous allons aborder ici.
- le deuxième degré est une relaxation dynamique contemplative.
- le troisième degré, une relaxation dynamique méditative.
    Ces trois degrés de relaxation sont très largement inspirés des techniques apprises par Caycedo et se réfèrent pour le premier degré, au yoga, pour le deuxième degré au bouddhisme, et pour le troisième degré, au zen.

    Nous verrons dans un des chapitres suivants consacrés à l'approfondissement de la Sophrologie et de ses applications, les détails de cette Relaxation Dynamique, notamment du 1er degré. L'importance et l'étendue de cette technique mérite bien en effet un chapitre entier.
 
 

    VITTOZ (1863-1925) est un médecin Suisse. Il travaille d'abord dans le canton de Neuchâtel. Après un voyage en Russie, chez son frère pasteur à Saint Petersbourg, il s'installe à Lausanne en 1904.

    C'est à la suite de sa propre dépression qu'il met au point une méthode psychothérapique à un moment où on ne connaissait pas encore les psychotropes. C'est après avoir pratiqué l'hypnose pendant trois ans qu'il commence à mettre en oeuvre sa méthode.

    En 1907, il publie sur livre «traitement des psychonévroses par la rééducation du contrôle cérébral».
    Selon VITTOZ, toutes les maladies sont dues à une insuffisance du contrôle cérébral. Pour lui, le contrôle cérébral est fondé sur une dualité cerveau conscient - cerveau inconscient.

    A l'intérieur de la «Cure VITTOZ» qui est ce travail psychothérapique, il y a certain nombre d'exercices visant à établir un bon équilibre entre la fonction réceptivité et la fonction émissivité du cerveau. Ce sont ces exercices que l'on appelle relaxation psychosensorielle. Il y a des individus qui «encaissent» les chocs, chez eux la fonction réceptive est la plus importante. Il y a des individus qui ne font que réagir, chez eux la fonction émissivité est dominante. Mais il faut qu'il existe un réel équilibre entre ces deux fonctions.

Le premier stade consiste à restaurer une bonne réceptivité. Il s'agit de rééduquer les cinq sens, ressentir le monde qui nous entoure et donc on travaille sur les sensations extéroceptives. On travaille sur les sensations intéroceptives en écoutant ce qui se passe à l'intérieur de nous, de notre corps. On travaille aussi sur les sensations proprioceptives : la position de notre corps dans l'espace.

Le deuxième stade a pour but de régulariser l'émissivité. On apprend à domestiquer son cerveau, c'est lui qui doit commander aux idées et non l'inverse comme dans les névroses.

Le troisième stade est une prise de conscience de tous ses actes ; le cerveau doit sentir l'acte et non pas le penser.

Le quatrième stade est une déconcentration. Il faut élargir le champ de conscience en éliminant tout ce qui l'encombre.

Dans les techniques de relaxation, les deux premiers stades sont intéressants et peuvent être utiles car c'est une technique où l'on est constamment guidée. L'effet est de rester en contact permanent avec le réel, lors du travail sur la réceptivité et cela peut avoir un aspect rassurant pour des personnes ayant tendance à vivre dans l'imaginaire.
 
 

    Le local doit être accueillant, diffusant une harmonie interne, non agressive. Un espace chaleureux et calme où l'extérieur intervient sans violence, un climat de paix doivent caractériser ce lieu. La position est en décubitus dorsal, yeux fermés.

1 - La relaxation :
        a) Première phase = la réceptivité.
I    l s'agit de rééduquer les sens. Tout le travail va porter sur les perceptions. Le discours doit être très spontané. Il débute par un «accueil» où on incite les personnes à s'installer le plus confortablement possible, sans aucune gêne.

    On peut commencer par la vision et demander aux personnes de voir les couleurs, les objets de l'environnement de recevoir ces différentes sensations. «Laissons librement aller notre regard sur les lumières, les formes, les visages et les corps des autres personnes». C'est une vision mobile, pas un regard, pas d'effort, pas de fixation. A partir de ce travail sur la vision on peut demander de fermer les yeux afin de mieux travailler sur les autres sensations.

    Pour le toucher, on demande de percevoir les sensations de contact avec les vêtements, le sol, on fait porter l'attention sur les différences de température, sur les sensations différentes quand la pression est différente.

    Pour l'audition, «nous laissons les bruits entrer en nous, nous accueillons les bruits qui viennent du dehors». Faire sentir les différences d'intensité entre les bruits, porter attention sur le plus petit bruit qu'on puisse entendre puis sur le bruit le plus fort, suivant le cas on peut aussi percevoir le bruit du vent, du chant des oiseaux, etc...
    Mais toujours, il s'agit de recevoir ces perceptions.
Ensuite, nous sentons les odeurs, les parfums qui flottent dans la pièce, «respirons l'air frais et recevons-le dans nos fosses nasales». Nous sentons le va-et-vient de l'air dans notre nez, froid quand il entre, chaud quand il sort.

    Pour le goût, on peut parler de goûter la salive qui est dans notre bouche. Tout le discours doit porter sur le «sentir, non penser» disait VITTOZ.
    La deuxième partie du travail sur la réceptivité porte sur les sensations proprioceptives. On peut à partir du discours sur le «sentir» ou sur le «goûter» amener au voyage à l'intérieur du corps. «Nous suivons l'air qui entre par notre nez ; vous sentez la respiration couler en vous et pénétrer dans vos poumons ; par la pensée, vous le suivez plus profondément encore, dans les robes profonds de vos poumons... » regardez vous à l'intérieur... vous voyez votre cage thoracique (on peut décrire) ... puis «prenons conscience de nos organes internes et des sensations qu'ils procurent» etc...

        b) Deuxième phase = l'émissivité.
    On demande aux sujets de se concentrer sur une image géométrique. Il s'agit d'une image mentale; VITTOZ disait par exemple de se concentrer sur le signe de l'infini. On se concentre sur l'image, puis on l'efface. On peut aussi mentalement écrire des chiffres sur un tableau puis les effacer, un par un, ou deux par deux.

        c) Troisième phase.
    On peut demander un travail sur le «sentir» des actes, prendre conscience de ses actes.Par exemple : «vous êtes au repos et vous sentez l'air qui entre et sort de vous-même... Maintenant à chaque inspiration vous levez le bras droit et à chaque expiration vous le baissez ... » On procède ensuite de la même façon pour les autres membres puis pour le corps entier : « à l'inspiration c'est votre corps qui se soulève et qui quitte le sol, à l'expiration il s'y repose doucement».
 

2 - La reprise
Dans la relaxation psychosensorielle, la reprise se fait en quatre temps, toujours dans le même ordre.

        a) Réceptivité de l'environnement :
    Elle porte sur le toucher et l'environnement ; la consigne est de «reprendre conscience de la position de son corps sur le tapis. Je repère bien toutes les parties de mon corps, je sens tous les points d'appui sur le sol». Ensuite, on demande de repérer l'environnement dans lequel on est, les bruits, les autres personnes, tout cela sans ouvrir les yeux.

        b)Reprise tonique du corps :
    On demande de contracter les muscles des jambes et des bras puis on les relâche, on contracte le corps entièrement puis on détend. On fait cela plusieurs fois.
    Ensuite, on s'étire dans tous les sens, comme on le voit faire aux chats, puis on relâche. Enfin, on pratique la reprise de conscience du tonus du corps.

        c) La respiration
    «Je prends une grande inspiration et je souffle fortement par la bouche». On fait porter l'attention sur la respiration abdominale qu'on fait pratiquer trois ou quatre fois. Puis, on demande de bailler et de sentir les odeurs, les parfums de la pièce. Enfin, on demande d'avaler sa salive en suivant son trajet en pensée.

        d) La réceptivité de l'environnement
    C'est la dernière étape de la reprise. C'est à ce moment qu'on ouvre les yeux. On reprend contact avec l'environnement, on regarde autour de soi. On reprend contact avec les autres par la vue, avec tout ce qui entoure, avec toutes les personnes présentes.
 
 

    TRAGER était médecin et boxeur. Il s'occupait de l'entraînement des boxeurs, et, ce faisant, il s'est aperçu que certains étaient très bons à l'entraînement parce qu'ils y étaient très décontractés et que lors du match, leurs résultats étaient mauvais parce qu'ils étaient contractés et qu'alors leurs réflexes s'amenuisaient. S'appuyant sur ces observations, il créa une méthode, destinée aux sportifs, et qui est aujourd'hui pratiquée dans un centre réputé pour son efficacité, aux Etats-Unis.
 
 

    Cette méthode se pratique toujours les yeux ouverts; il est nécessaire d'avoir dans la salle un nombre suffisant de tables recouvertes de petits matelas.

        a) Position debout :
    Les personnes sont debout, les membres pendants. Il faut faire trembler une main, puis le bras puis l'avant bras, progressivement.
    On doit sentir bouger les masses musculaires. Ensuite, on fait la même chose pour l'autre membre.
    Pour les jambes, l'exercice se fait debout en se tenant. On fait trembler d'abord un pied, puis le mollet, puis la cuisse.
    Ensuite, on prend appui sur l'autre jambe et on fait la même chose. On doit bien sentir les masses musculaires bouger pendant l'exercice.
    Lorsque l'exercice s'arrête pour un membre, on doit sentir la différence avec le membre qui n'a pas bougé. Il y a une sensation de légèreté.

        b) Position allongée :
    Le travail se fait à deux personnes.
                    - Décubitus dorsal : on provoque des tremblements horizontaux et verticaux sur le membre du patient allongé, en tenant à deux mains, la main et le poignet du patient.
    Les vibrations se prolongent du bras à la totalité du corps. On fait la même chose avec les deux membres.
    Pour les membres inférieurs, on fait la même chose en tenant au niveau de la cheville. Les tremblements des masses musculaires se propagent du mollet à la cuisse puis au corps tout entier.
               - Décubitus ventral : on provoque les tremblements successivement en divers endroits du corps.

        c) Position assise :
    Assis sur le bord de la table et les jambes pendantes, le sujet étire sa colonne vertébrale dans le sens vertical pour arriver à aligner le sommet de la tête et les vertèbres du niveau de la taille.